介護する人が倒れないために｜食・呼吸・姿勢・運動で整えるセルフケア大全

介護
2026.01.07

介護をしていると、自分の体や心の不調はどうしても後回しになりがちです。
眠りが浅い、疲れが抜けない、体が重い。
それは「年齢のせい」でも「あなたが弱いから」でもありません。

介護する人の体は、知らないうちにずっと緊張し、回復する時間が足りていないだけ。
必要なのは、一発逆転の健康法ではなく、崩れない体と心の土台づくりです。

介護する人の体は、なぜ疲れやすいのか

  • 夜間対応や気配りで、睡眠が分断されやすい
  • 常に「何かあったら…」という緊張状態
  • 自分のケアは最後になりやすい

疲れて当然の環境にいる、という前提をまず知ってください。

疲れにくい体をつくる【5つのセルフケア】

① 食で整えるアンチエイジング｜体の回復力を支える

介護中に大切なのは、完璧な食事ではありません。
「不足しがちな栄養を、少しだけ意識する」こと。

  • たんぱく質（卵・豆腐・魚・肉を少量でも）
  • 鉄・ビタミンB群（疲れやすさ対策）
  • 温かい汁物で内臓を冷やさない

コンビニや簡単食でもOK。
1日3食じゃなくても、1食だけ整えれば十分です。

※詳しくは個別記事はこちら：
食で整えるアンチエイジングの記事を読む

② 呼吸でゆるめる｜自律神経を休ませる

強いストレスが続くと、呼吸は浅くなります。
夜、急に不安が強くなるのもその影響です。

・鼻からゆっくり吸う
・口から長く吐く

これを1分するだけでも、体は「休んでいい」と認識します。

※夜におすすめの具体的呼吸法：
リラックス呼吸法の記事を読む

③ 姿勢で体を守る｜腰・肩を壊さないために

介護中の腰痛や肩こりは、「使い方」の問題が大きいです。

  • 前かがみのまま動かない
  • ねじりながら持ち上げない
  • 足と体ごと向きを変える

「正しくやる」より「壊さない」を目標に。

※詳しい動き方はこちら：
腰痛・肩こりを防ぐ姿勢の記事を読む

④ ながらストレッチ｜回復を止めない

まとまった運動時間が取れなくても大丈夫。

  • 歯磨き中
  • 電子レンジ待ち
  • テレビを見ながら

数十秒体を動かすだけでも、血流は変わります。

ながらストレッチの記事を読む

⑤ 余裕がある人向け｜公共ジムで最低限ケア

行ける人だけ、行ける時だけで大丈夫。

短時間の筋トレとストレッチは、
「疲れにくさ」を後から助けてくれます。

公共ジムの記事を読む

今日はこれだけでいい｜レベル別セルフケア

限界の日

呼吸1分＋温かい飲み物

少し余裕がある日

姿勢を意識＋ながらストレッチ1つ

余力がある日

食事を1食整える＋軽い運動

まとめ｜介護する人が元気でいることは、わがままではない

介護する人が倒れないことは、
結果的に家族を守ることにつながります。

全部できなくていい。
できるところからで、十分です。




コメント

タイトルとURLをコピーしました