介護者ができる、負担の少ないストレッチと軽い運動

介護
2025.12.19

「運動した方がいいのは分かっているけど、本人に負担をかけたくない」
そんな介護者の声はとても多いです。

ここでは、寝たまま・座ったままでできて、介護者が手伝える／声かけで一緒にできるストレッチや軽い運動を紹介します。

目的は「頑張る運動」ではなく、血流促進・運動能力の維持・気分転換です。

行う前の注意点

  • 痛み・めまい・息切れが出たら中止
  • 医師から運動制限がある場合は指示を優先
  • 回数は目安。1日1種類でもOK

① 足首まわし（最優先）

目的：血流促進・むくみ予防・転倒予防

  • ベッドや椅子に座った状態で、かかとを支える
  • 足首をゆっくり円を描くように回す
  • 右回り・左回り 各5回ずつ

声かけ例
「円を描くイメージで、ゆっくりで大丈夫ですよ」

② かかと上げ・つま先上げ（座ったまま）

目的：ふくらはぎの筋力維持・血流改善

  • 椅子に座り、足裏を床につける
  • かかとを上げて下ろす ×5〜10回
  • つま先を上げて下ろす ×5〜10回

声かけ例
「信号待ちの体操みたいに、ちょっとだけやってみましょう」

③ 指グーパー体操（手・足）

目的：末梢血流アップ・脳刺激・気分転換

  • 手：グー→パーをゆっくり10回
  • 足：足の指を握る→広げるを5回

④ ひざ伸ばし運動（座位）

目的：太ももの筋力維持・立ち上がり動作のサポート

  • 椅子に座り、片足ずつ前に伸ばす
  • 3秒キープ → ゆっくり下ろす
  • 左右5回ずつ

⑤ 肩・首まわりのゆるストレッチ

目的：血流促進・緊張緩和・気分転換

  • 肩をすくめてストン ×3回
  • 首を横に倒す（左右3回ずつ）

続けるためのコツ

  • 「運動」ではなく「体をゆるめる時間」
  • できたかどうかより、一緒にやった時間を大切に

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