子育て中の肩こり・腰痛はこう防ぐ！授乳姿勢・お世話・家事の“ラクな体の使い方”完全ガイド

子育て

赤ちゃんや幼児のお世話は、どうしても「前かがみ」や「無理な姿勢」が続き、肩こり・腰痛が出やすくなります。実は、小さな工夫で体への負担は大きく減らせます。

1. 肩こりしない授乳姿勢のポイント

  • 赤ちゃんを自分の胸に“持ち上げる”のではなく、クッションで高さを合わせる
  • 授乳クッション＋普通のクッションで「自分がかがまない高さ」を作る
  • 背中が丸くならないように、背もたれに深く座る
  • 長時間の授乳は肩に力が入りがちなので、肩をすくめない意識を

授乳は1日に何度も行うため、ここを改善するだけで肩こりが激減します。

2. 子どもに目線を合わせても腰を痛めないコツ

  • かがむのではなく、片膝をつく（ランジ姿勢）
  • 子どもと接するときは「しゃがむ」より「膝をついて安定姿勢」が楽
  • 抱き上げる前は、子どもを自分の近くに寄せてもらう（遠い距離だと腰を痛めやすい）

3. 抱っこで腰を痛めないためのコツ

  • 抱っこ紐は“高めの位置”でフィットさせる（低いと重さが全部腰にくる）
  • 片側だけで抱かない。左右を交互に
  • 立ち上がるときは「子ども＋自分の体幹」を一緒に持ち上げる意識

4. 家事をするときの肩こり・腰痛予防

  • 食器洗い・料理中は台に近づく（前かがみ防止）
  • 掃除機は長めの持ち手に調整して、前屈みにならない
  • 洗濯物は「かがまずに届く高さ」にカゴを置く

5. 1分でできるセルフケア

  • 肩の上下10回（肩こり予防）
  • 背中の丸まりを伸ばす胸開きストレッチ30秒
  • 骨盤を立てる座り方を1日数回リセット

まとめ

子育て中は腰痛も肩こりも「なりやすい状況」がそろっています。しかし、授乳姿勢・抱っこ・家事のちょっとした工夫で体の負担はぐっと減ります。

あなたの体がラクになると、子どもとの時間ももっと楽しめますよ。

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