歩く力を守る！高齢者の歩行を維持するための工夫とおすすめ運動

介護
2025.11.15

年齢を重ねると「最近、歩くのが遅くなった」「つまずきやすい」と感じることが増えてきます。
歩く力の低下は、転倒・要介護につながる大きなサインです。

この記事では、高齢者の歩行能力を無理なく維持するための工夫と、自宅で安全にできるおすすめ運動を、家族・介護者の視点も交えてわかりやすく解説します。

なぜ「歩く力」を守ることが大切なのか

歩行は、買い物・通院・家事など、日常生活すべての土台です。
歩く力が落ちると、外出が減り、筋力や認知機能の低下が連鎖的に進みやすくなります。

  • 転倒・骨折のリスクが高まる
  • 外出機会が減り、筋力がさらに低下する
  • 閉じこもりや気力低下につながる

だからこそ、「歩けなくなってから」ではなく「今、歩けているうちに守る」ことが重要です。

高齢者の歩行が衰えやすい主な原因

  • 太もも・お尻など下半身筋力の低下
  • バランス感覚の衰え
  • 関節の動きが小さくなる
  • 転倒への不安から歩かなくなる

特に「転ぶのが怖い」という気持ちは、歩行低下を加速させる大きな要因になります。

今日からできる！歩く力を守る生活の工夫

① 生活環境を安全に整える

転倒リスクを減らすことは、歩く意欲を守る第一歩です。

  • 床の段差をなくす・目立たせる
  • 滑りやすいマットを撤去する
  • 夜間の足元灯を設置する
  • 手すりや椅子を活用する

② 日常の中で「歩く理由」をつくる

「運動しなきゃ」よりも、生活の中に自然に歩く場面を入れることが継続のコツです。

  • 近所を5〜10分だけ散歩する
  • 買い物は可能な範囲で歩く
  • 家の中でも意識して歩数を増やす

歩行を支えるおすすめ運動【安全重視】

① 椅子を使った立ち座り運動

歩く力の要となる太もも・お尻の筋肉を鍛えます。

  1. 椅子に浅く座る
  2. 手すりや机を使い、ゆっくり立つ
  3. ゆっくり座る

目安：5〜10回 × 1日1〜2セット

② 片足立ち（支えあり）

バランス力を鍛えることで、ふらつきを防ぎます。

  • 必ず壁・手すりにつかまって行う
  • 片足5〜10秒からでOK

③ 足首・かかとの運動

足先の動きはつまずき防止に直結します。

  • かかと上げ・つま先上げ
  • 足首をゆっくり回す

外出が不安な日のための室内対策

天候や体調で外に出られない日もあります。
そんな日は「動かない」より「少し動く」を意識しましょう。

  • テレビを見ながら足踏み
  • 椅子に座って足を伸ばす
  • 立ち上がる回数を増やす

よくある質問

Q. 毎日運動しないとダメですか？

A. 毎日でなくて大丈夫です。週3〜5回、無理のない範囲で続けることが大切です。

Q. 痛みがある場合はどうしたらいい？

A. 無理は禁物です。痛みがあるときは休み、必要に応じて医師や専門職に相談してください。

まとめ｜歩く力は「未来の自立」を守る力

歩く力は、年齢に関係なく工夫と継続で守ることができます。

  • 安全な環境づくり
  • 日常に歩く習慣を入れる
  • 簡単な運動を続ける

大切なのは、完璧を目指さないこと。
「できることを、できる形で」続けていくことが、将来の安心につながります。

今日の一歩が、明日の歩く力を守ります。

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