歩く力を守る！高齢者の歩行を維持するための工夫とおすすめ運動

車いすは安全で便利な道具ですが、「自分の足で歩ける」ことは、生活の自由そのものです。
少しでも長く“歩く力”を維持するために、今日からできる工夫とおすすめの運動方法を紹介します。

① 筋力を落とさない

歩く力のもとになるのは、太ももやお尻の筋肉です。
毎日の生活の中で、次のような軽い運動を取り入れてみましょう。

• 椅子からの立ち座り…1日5〜10回を目安に。足腰の筋肉をしっかり使います。
• 軽いスクワット…転倒が不安な方は、机や手すりを持って行いましょう。
• 足踏み運動…テレビを見ながらでもOK。太ももを意識して上げ下げします。

② 関節を固めない

関節がかたくなると、歩幅が狭くなり転倒リスクが上がります。
特に「足首」をやわらかく保つことがポイントです。

• 朝や入浴後に足首をゆっくり回す
• ふくらはぎを伸ばすストレッチを習慣にする
• 正座やあぐらを避けて椅子座中心にする

③ バランス感覚を保つ

転倒予防のためには、バランス感覚を鍛えることが大切です。

• 手すりにつかまって片足立ち（5〜10秒ずつ）
• 低い段差の上り下りで体幹を意識
• 姿勢を正して歩くだけでも効果があります

④ おすすめの運動器具

家の中でも使える簡単な運動器具を活用しましょう。

• ペダル式エクササイズマシン：椅子に座って脚を動かすだけ。血流改善にも◎。
• バランスクッション：座るだけで体幹トレーニングに。
• ステップ台（踏み台昇降）：無理のない高さで1日数分の運動を。
• セラバンド（ゴムバンド）：脚の筋肉をやさしく鍛えるのに最適。

ポイントは「毎日続けられること」。
無理せず、楽しく続ける工夫が大切です。

⑤ マッサージ・ケアの工夫

筋肉をほぐし、血行を良くすることで、歩行の安定にもつながります。

• 足の甲〜ふくらはぎをなでるようにマッサージ
• 足の指を一本ずつ動かすことで神経刺激に
• 保湿クリームやオイルで乾燥対策も忘れずに

まとめ：歩けることは「自由に生きる力」

歩けることは、どんなサポートよりも本人の自信と生活の自由につながります。
「できる範囲で動き続ける」ことが、将来の大きな差になります。
無理せず、少しずつ“歩く力”を守っていきましょう。

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