介護のストレスを軽くする“リラックス呼吸法”３選｜心と体をゆるめるセルフケア

介護は体力だけでなく、気持ちの負担も大きくなりがちです。呼吸を整えるだけで、短時間で気持ちを落ち着けたり、睡眠の質を上げたりできます。ここでは忙しい介護の合間にもできる、やさしい呼吸法を3つご紹介します。

1）腹式呼吸（深呼吸） — 基本かつ最も使える方法

効果：副交感神経を優位にしてリラックスを促す。心拍が落ち着き、緊張をほぐします。

やり方：

1. 楽な姿勢で椅子に座るか横になる。
2. 片手を胸に、もう片手をお腹に当てる。
3. 鼻からゆっくり息を吸い、お腹がふくらむのを感じる（約4秒）。
4. 口をすぼめてゆっくり吐き、お腹がへこむのを感じる（約6秒）。
5. これを3〜5回繰り返す（慣れたら回数を増やしてもOK）。

ワンポイント：忙しいときは“吸う：吐く = 4：6”を意識するだけでOK。吐く時間を長めにするのがコツです。

2）ボックス呼吸（4-4-4-4）— 即効で気持ちを整えたいときに

効果：集中力を戻したい場面や、不安が強いときに有効。呼吸を数えることで雑念も減ります。

やり方：

1. 背筋を伸ばして楽に座る。
2. 鼻から4秒吸う（ゆっくり）。
3. 吸った後に4秒間息を止める。
4. 口または鼻から4秒かけて吐く。
5. 吐き終わったらさらに4秒息を止める。
6. これを3〜5セット繰り返す。

ワンポイント：時間は「だいたい」で大丈夫。4秒が難しければ「3-3-3-3」でも効果あり。

3）片鼻呼吸（シンプル版）— 眠れない夜や緊張に効く

効果：片方の鼻から意識して呼吸することで自律神経を整える手助けに。寝つきが悪い夜にもおすすめです。

やり方：

1. 座るか横になる。利き手の親指と薬指を使うとやりやすい。
2. 右の鼻孔を親指で軽く押さえ、左の鼻孔からゆっくり吸う（約4秒）。
3. 指を離して両方からゆっくり吐く（約6秒）。
4. 反対も同様に行う（左右交互に3回ずつが目安）。

注意：鼻づまりが強いときは無理をしないで。めまいがしたら中止してください。

実践するときの注意点と習慣化のコツ

• 短時間でOK：1回3〜5分で効果を感じることが多いです。忙しいときは1分だけでもやってみましょう。
• 安全第一：呼吸法でめまいや動悸が出たら中止し、必要なら医師に相談を。
• 合間に習慣化：食後やお茶の時間、夜の床につく前など“トリガー”を決めると続けやすいです。
• 家族と一緒に：介護される側と一緒にやることで安心感が生まれ、コミュニケーションにもなります。

まとめ：呼吸は“いま”できる簡単なセルフケア

特別な道具は不要で、どこでもできるのが呼吸法の良さです。
毎日の中に「深呼吸の時間」を数回取り入れるだけで、心の余裕が生まれます。
まずは今日、1回だけ試してみましょう。気持ちが軽くなるはずです。

👉 次回（第4弾）は「介護する人の食で整えるアンチエイジング」を予定しています。
シリーズ一覧はこちら：介護世代のアンチエイジングシリーズ

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